Empieza el año fitness

1. Cuida lo que comes. La dieta es el 70% de todo. Para perder grasa debes controlar calorías, cantidad y calidad. Te dijera que contaras calorías y si eres mujer trates de consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500, pero hay que ser realista, sinceramente es muy difícil andar contando y anotando, lo mejor es cuidar las porciones, horarios y elegir alimentos de calidad. No piques entre comidas, es uno de los principales saboteadores, ¡TODO suma! Haz 5-6 comidas pequeñas al día cada 2 o 3 horas, así controlamos glucosa, la sangre y apetito.

2. ¡Controla los carbos! Ellos son gasolina, imagina que tu cuerpo es un carro, y los carbos la gasolina. Si está estacionado no la necesita. Es decir, ¡los carbohidratos son necesarios pero debes quemarlos! ¡Gastarlos! Consúmelos en la mañana, así tienes todo el día para utilizarlos y justo después de entrenar PESADO e intenso para reponer reservas musculares (glucógeno) de resto consume VEGETALES,  que estos sean tu fuente principal de “carbohidrato”, sí, ellos son un tipo de carbohidrato porque la fibra se considera un carbohidrato complejo que no se asimila ni eleva la insulina, la cantidad que quieras a la hora que sea. Consume las frutas en la mañana, entera, ellas son un carbo simple, no en jugo, muchas calorías/ fructosa y poca fibra… Recuerda que no todos los carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma respuesta hormonal, No es lo mismo comer pan, azúcar, y galletas a comer avena, arroz integral o batata al horno. Mientras más integrales y de menor carga glucémica sean, menos insulina segregas=quemas más grasa.

3. ¡Come comida de verdad! 90% natural. Evita alimentos procesados supuestamente de dieta, barras altas en azúcar y cereales, los mejores alimentos son los naturales, que no han sido procesados por el hombre, preparados por ti: vegetales, proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, arroz integral , tubérculos de carga glucémica media como la batata, frutas, grasas naturales buenas: nueces, aguacate, aceite de oliva/coco, toma agua. Mientras menos procesado, mejor los reconoce y responde tu cuerpo, cada célula en tu cuerpo se forma y regenera en base a lo que comes, y pierdes billones de células al día. No solo importa “la fachada” de la casa, la parte de adentro y cómo funciona y se defiende es igual de importante. Imagina que tu cuerpo es un edificio, no puedes esperar que dure 100 años si lo construiste con materia prima de segunda, de mala calidad.

4. El gran protagonista en tu dieta debe ser la proteína. Cada vez que la consumes aceleras el metabolismo porque el cuerpo le cuesta digerirla, además ayuda a aumentar masa muscular lo que también tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas insulina y eso te permite quemar más grasa, como tarda en  digerirse controla apetito. Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevos, whey protein. Si haces ejercicio puedes consumir 2 gr. de proteína por Kg., eso lo distribuyes en 5-6 comidas. Lo ideal es consumir de 20-40 gr. por comida (los hombres comen el doble). Para que tengas una idea, 100 gr. de pechuga de pollo tienen 30 gr. de proteína, 4 claras de huevo 15 gr., 120 gr. de pescado 28 gr., 1 medida de whey protein 25 gr… Así sucesivamente. La idea no es volverte loco y comerte un pollo entero por comida solo porque es proteína, cualquier exceso de calorías se convierte en grasa. Si no tienes un peso de comida (eso solo lo usas un par de días y luego aprender a visualizar tu porción), usa la palma de tu mano cerrada.

5. ¡Come grasas! Nueces, aguacate, aceite de oliva/coco… No les temas, sí, son altas en calorías y densamente calóricas, pero en su justa medida son aliados para mejorar composición corporal. Ayuda a mejorar el funcionamiento de tus hormonas, controlar niveles de insulina, tardan en digerirse por eso controla tu apetito, pueden comerse de noche porque no estimulan la insulina. Cuando buscas perder grasa lo ideal, sobre todo si eres mujer, es elegir una fuente de energía por comida, tanto los carbohidratos como la grasa son fuentes de energía, así que cuando comas proteína con carbohidratos almidonados tipo batata, granos o arroz, no consumas grasa. Y cuando hagas tus comidas de proteína, vegetales y grasa, no incluyas alimentos altos en carbos, como ya les dije, come las comidas altas en carbos en el día -después de entrenar- y las grasas puedes comerlas en las comidas de tarde/noche. No es una regla general inquebrantable, son recomendaciones para el común denominador que quiere perder grasa, siempre hay excepciones. Al día puedes comer de 40 a 60 gr. de grasa. 24 almendras aportan 14 gr. de grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras natural aportan 8 gr. de grasa, 1 cucharada de aceite 14 gr., 100 gr. de aguacate 13 gr., 120 gr. de salmón 16 gr.