1. Cuida lo que comes.
La dieta es el 70% de todo. Para perder grasa debes controlar calorías,
cantidad y calidad. Te dijera que contaras calorías y si eres mujer
trates de consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500,
pero hay que ser realista, sinceramente es muy difícil andar contando y
anotando, lo mejor es cuidar las porciones, horarios y elegir alimentos
de calidad. No piques entre comidas, es uno de los principales
saboteadores, ¡TODO suma! Haz 5-6 comidas pequeñas al día cada 2 o 3
horas, así controlamos glucosa, la sangre y apetito.
2. ¡Controla los carbos!
Ellos son gasolina, imagina que tu cuerpo es un carro, y los carbos la
gasolina. Si está estacionado no la necesita. Es decir, ¡los
carbohidratos son necesarios pero debes quemarlos! ¡Gastarlos!
Consúmelos en la mañana, así tienes todo el día para utilizarlos y justo
después de entrenar PESADO e intenso para reponer reservas musculares
(glucógeno) de resto consume VEGETALES, que estos sean tu fuente
principal de “carbohidrato”, sí, ellos son un tipo de carbohidrato
porque la fibra se considera un carbohidrato complejo que no se asimila
ni eleva la insulina, la cantidad que quieras a la hora que sea.
Consume las frutas en la mañana, entera, ellas son un carbo simple, no
en jugo, muchas calorías/ fructosa y poca fibra… Recuerda que no todos
los carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma
respuesta hormonal, No es lo mismo comer pan, azúcar, y galletas a comer
avena, arroz integral o batata al horno. Mientras más integrales y de
menor carga glucémica sean, menos insulina segregas=quemas más grasa.
3. ¡Come comida de verdad!
90% natural. Evita alimentos procesados supuestamente de dieta, barras
altas en azúcar y cereales, los mejores alimentos son los naturales, que
no han sido procesados por el hombre, preparados por ti: vegetales,
proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena,
arroz integral , tubérculos de carga glucémica media como la batata,
frutas, grasas naturales buenas: nueces, aguacate, aceite de oliva/coco,
toma agua. Mientras menos procesado, mejor los reconoce y responde tu
cuerpo, cada célula en tu cuerpo se forma y regenera en base a lo que
comes, y pierdes billones de células al día. No solo importa “la
fachada” de la casa, la parte de adentro y cómo funciona y se defiende
es igual de importante. Imagina que tu cuerpo es un edificio, no puedes
esperar que dure 100 años si lo construiste con materia prima de
segunda, de mala calidad.
4. El gran protagonista en tu dieta debe ser la proteína.
Cada vez que la consumes aceleras el metabolismo porque el cuerpo le
cuesta digerirla, además ayuda a aumentar masa muscular lo que también
tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas insulina y eso te
permite quemar más grasa, como tarda en digerirse controla apetito.
Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevos,
whey protein. Si haces ejercicio puedes consumir 2 gr. de proteína por
Kg., eso lo distribuyes en 5-6 comidas. Lo ideal es consumir de 20-40
gr. por comida (los hombres comen el doble). Para
que tengas una idea, 100 gr. de pechuga de pollo tienen 30 gr. de
proteína, 4 claras de huevo 15 gr., 120 gr. de pescado 28 gr., 1 medida
de whey protein 25 gr… Así sucesivamente. La idea no es volverte loco y
comerte un pollo entero por comida solo porque es proteína, cualquier
exceso de calorías se convierte en grasa. Si no tienes un peso de comida
(eso solo lo usas un par de días y luego aprender a visualizar tu
porción), usa la palma de tu mano cerrada.
5. ¡Come grasas!
Nueces, aguacate, aceite de oliva/coco… No les temas, sí, son altas en
calorías y densamente calóricas, pero en su justa medida son aliados
para mejorar composición corporal. Ayuda a mejorar el funcionamiento de
tus hormonas, controlar niveles de insulina, tardan en digerirse por eso
controla tu apetito, pueden comerse de noche porque no estimulan la
insulina. Cuando buscas perder
grasa lo ideal, sobre todo si eres mujer, es elegir una fuente de
energía por comida, tanto los carbohidratos como la grasa son fuentes de
energía, así que cuando comas proteína con carbohidratos almidonados
tipo batata, granos o arroz, no consumas grasa. Y cuando hagas tus
comidas de proteína, vegetales y grasa, no incluyas alimentos altos en
carbos, como ya les dije, come las comidas altas en carbos en el día
-después de entrenar- y las grasas puedes comerlas en las comidas de
tarde/noche. No es una regla
general inquebrantable, son recomendaciones para el común denominador
que quiere perder grasa, siempre hay excepciones. Al
día puedes comer de 40 a 60 gr. de grasa. 24 almendras aportan 14 gr.
de grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras natural aportan
8 gr. de grasa, 1 cucharada de aceite 14 gr., 100 gr. de aguacate 13
gr., 120 gr. de salmón 16 gr.
